A versenysúly elérése

Két évvel ezelőtt, mikor elhatároztam, hogy a Salzkammergut Extrém lesz a szülinapi ajándékom magamnak, 92-94 Kg voltam (2004-ben 80 Kg voltam). Mivel minden felesleg cipelése plusz energiát igényel, ezért minél hosszabb a táv, annál kritikusabbá válik a nem megfelelő testsúlyból adódó többlet terhelés és ezzel együtt ez energia felhasználás is.

A felkészülés egyik sarkalatos pontja tehát a megfelelő versenysúly elérése volt. De mennyi is a megfelelő?
Szerintem az, amivel a legjobb idő alatt tudom teljesíteni a távot. Hogy mit tudok elérni, az pedig nagyban alkati kérdés is. A tankönyvek szerint a magasságomhoz (171 cm) a 70-71 Kg, más írások szerint a 65-66 Kg az ideális testsúly. Nekem még a 80 Kg is utópia volt. Nem hittem, hogy leszek még valaha ennyi.

Másik fontos mutató a testzsír %, ami egy mérleg és egy mérőszalag segítségével egészen pontosan meghatározható. Interneten találsz hozzá kalkulátort.  A Tour-osok általában 5-7% körül mozognak, Lance Armstrong a Tour előtt 3-4%-os szokott lenni! Na ez már brutál!

Jelenlegi ébredéskori súlyom 70,5 Kg, testzsír %-om 15%. A cél 68 Kg és 10%  :-)
Nézzük sorban, hogyan sikerült:

Drasztikus, de kiegyensúlyozott diéta. Sajnos az én szervezetem hajlamos a hízásra. Minden bevitt többlet energiát elraktároz és zsírrá alakít át. Ezért, a bevitt napi kalória mennyiséget kellet csökkentenem, úgy hogy az a fizikai terhelést ne korlátozza, de kicsivel sem legyen több, mint ami szükséges. Mivel diéta alatt gyakran a fontos nyomelemekből és az ásványi anyagokból illetve vitaminokból is kevesebb jut, ezért ilyenkor - főleg, ha mellette még komolyan edzel is -  multivitaminos táplálék-kiegészítő szükséges. Erről máshol bővebben is olvashatsz.

A bevitt energiát legkönnyebben a szénhidrátok (főleg összetett - pld. keményítő, tészták, gabonák) csökkentésével lehet elérni. Ennek számos egyéb pozitív hatása van. A búzalisztet kerülöm, ha kekszre vágyom, akkor zab alapú édességeket keresek. Szerintem ezek még finomabbak is. Akik a táplálkozás és az egészség megőrzés kapcsolatára kíváncsiak, egy teljesen új szemszögből, azoknak ajánlom a következő olvasnivalót: Szendi Gábor: Paleolit Táplálkozás

Édességet szoktam fogyasztani, de nem minden nap és csak keveset. Zsírokat lehet, de csak mértékkel.

Én a sovány húsokat párolt zöldséggel, a főzelékeket sajttal vagy tojással részesítem előnyben. Szeretem a salátákat is, de lehetőleg majonéz nélkül, natúr, kevés olíva olajjal. A feta sajt is jöhet.

Pékárut csak nagyon ritkán fogyasztok. Tésztát szinte soha, kivéve a hosszú versenyek előtt szénhidrát feltöltéshez. Pizza vagy spagetti formájában.

Imádom a tejet, de azt is korlátozom -lásd az Allergia fejezetet a  hivatkozott könyvben-, helyette gyümölcsös joghurtot szoktam inni 2 dl /nap. Sajnos gyümölcsből keveset eszem, pedig azt is szeretem, de nehéz frissen hozzájutni. Főleg, ha nem az íztelen, szagtalan spanyol meg marokkói vackokat akarsz venni. A magyarok jók és finomak. Zöldség, gyümölcs mehet minden mennyiségben!

Egy héten egyszer annyit és azt eszem, amit és amennyit kívánok. Ez fontos, hogy tovább tudjam folytatni az önsanyargatást. Alkoholt, csak nagyon ritkán iszom.

A teljes energia bevitelemet nem számoltam ki, de biztosan kevesebb, mint amennyit elégetek (Polar adatok alapján). A heti egyszeri zaba elég, ilyenkor vissza is szokott kúszni a súlyom 1-1,5 Kg-ot. Valószínű másnak ez a módszer nem jönne be. Véleményem szerint a fő cél a lényeges, hogy kinek hogyan esik jól a megvalósítás, az változó. Ha fogyni akarsz, vigyél be kevesebb kalóriát mint amennyit elhasználsz!
Nekem a napi átlagos kalória igényem az edzéseket is beleértve olyan 1800 Kcal (alap) + 2000 Kcal (edzés), azaz 3800 Kcal körül lehet. Hétvégén, főleg a hosszú tekerés miatt ez jelentősen (4000-5500 Kcal/edzés) megemelkedik, ezért a heti 1 zabát ilyenkor kell elkövetni! Lásd: glikogén raktárak visszatöltése és egyéb szakirodalom.

A leírtakat könnyű betartani. Kulcskérdés, hogy edzeni is kell, nem csak diétázni!

Két év alatt így sikerült 25 kilót leadnom és ezt meg is tudom őrizni. A fogyás egyenletes volt,  néha megállt hetekre, aztán hirtelen csökkent 2 kilót. Gondolom ez mindenkinél más és más. Tavaly tavasszal 83 Kg-al kezdtem a szezont, a Top Maratonokon a hosszúkat nyomtam végig (kivéve Szilvás-t). A szezon végére lementem 73 kilóra. Télen a 75-76-ot tartottam végig. Áprilisra 72, Buda Maratonra 70,5-re csökkentettem a súlyom. Salzra a VERSENYRE 68 Kg leszek, vagy kevesebb.

Már érzem, mi az ami kell a szervezetemnek és tudom kontrollálni a súlyomat és a vágyaimat. Ez hosszú idő volt, de csak így lehet sikeres a küldetés!

A fent leírtakat senki ne vegye követendő példának, ezek csak az én személyes tapasztalataim. Konzultálj szakemberrel és rám ne hivatkozz :-) Jó fogyást!