Edzésterv

Az alapozás végeztével a következő szempontok szerint állítottam össze az edzéstervemet:

• A heti összes óraszám átlagosan 20 óra legyen.
• Mivel hosszú távot megyek, ezért az aerob állóképességi munkának továbbra is domináns szerep jut. Az edzés idő 80% -ban ilyen munkát végzek.
• Mivel a combom elég erős (és nagy :-( ), az alacsonyabb fordulatok esnek jobban. Kifejezetten erő fejlesztésre csak minimális munkát végzek.
• Hétvégére kell egy hosszú tekerés, minimum 5-6 óra, aerob tartományban.
• Heti egyszer kell erő intervall.
• Heti egyszer fogom a laktát küszöböt és toleranciát is fejleszteni.
• 3 hetente 1 hét pihenő hét, ilyenkor a teljes edzésidő csökken 40-50%-al. Az aerob zónában eltöltött időket meghagyom.
• Versenyhét azonos a pihenő héttel.

Ezen célkütűzések után a következő beosztás alakult ki:

hétfő	1-1,5ó regeneráló spinning (50-60%), súlyzózás és has erősítés
kedd	1,5ó teremfoci + erőintervall spinning 1ó15p: 1p max (80-90 pf) / 2p 65%, 10 ismétléssel
szerda	3-4ó alapozó spinning vagy bringázás (60-75%) folyamatosan, megállás nélkül
csütörtök	laktát küszöb edzés, hegyen: 15-20 p 85-90%-on 3-4x egymás után, köztük 5-6 perc pihenő
péntek	regeneráló tekerés: 2-3ó 65-75%-on, este 2ó salsa tánc
szombat	hosszú tekerés, minimum 6ó, maraton tempóban, átlag pulzus kb 70-80 %, szintgyűjtéssel (2000-3000m)
vasárnap	2-3ó tekerés síkon, regeneráló 65-76% között, este 2ó retro tánc