D-50: Lyme-kór, vagy mi a fene

Kb. 1 hónapja a jobb lábamon a nagy lábujj melletti ujjon a köröm tövében találtam az egyik tekerés után egy kullancsot. Nem volt nagy, gondolom még nem lakott jól. Gyorsan kiszedtem. Nem viszketett, nem volt semmi tünet, el is felejtettem. Pár nappal később piros duzzanat keletkezett a helyén és rendesen elkezdett viszketni. Ez az állapot megmaradt két hétig is. Elmentem a körzeti orvoshoz, aki azt mondta, figyelgessem, hogy növekszik-e a folt és ha nem tűnik el 1-2 héten belül, menjek vissza, mert ad beutalót Lyme-kór vizsgálatra.
Nem tűnt el, sőt megjelentek furcsa tünetek:

• álmosság, fáradékonyság
• izom és nyak merevség
• kisebb fejfájás

Tegnap visszamentem, megkaptam a beutalót a Szent László Kórház Lyme Ambulanciájára, ahol vérvétellel ki tudják mutatni a fertőzést. Ha bebizonyosodik, hogy bennem van (a kis dög), akkor intenzív 1 hónapos antibiotikum kúra következik. Nagyon remélem, hogy a sportolást ez nem fogja befolyásolni, mert most 3 egymást követő héten is maraton kupa futam lesz. Most vasárnap Szilvásvárad Maraton, jövő héten CrossKovácsi, utána pedig a Balaton Bike Fest.

Az edzéseket azért megcsináltam ezen a héten is, habár fáradtabbnak érzem magam, mint szeretném és az alvás sem segít rajta számottevően. Ez azért furcsa! Reménykedem és bizakodom, hogy mégsem az lesz :-)

---

Vasárnap Szilvásvárad Maraton és hosszútáv! Idén először merek nekiugrani a leghoszabb távnak. 117 Km és 3200m szint. Kemény verseny, főleg így tavasszal, a szezon elején. Erre jól fel kell készülni! Sajnos az időjárás eddig nem kedvezett, sok eső és felázott sáros talaj, több helyen pedig kimosta a földet a víz, így ezeken a helyeken öklömnyi kövek. Nehéz lesz az biztos, vagy a sárral, vagy a kövekkel kell majd megküzdeni és mindezt  7-8 órán keresztül. A verseny honlapjáról az előszó:

"A hosszú táv vége...

Szarvaskõtõl hozza a formáját. A vasút alatt vízi átkelés, aztán tovább a patakban, vagy mellette a csiki-csuki. A csúszós mászás után a napos részeken haladós, aztán megint csúszós-ragadós mászások. A zöldrõl balra letérve - jobbkézrõl a magasles - egy jó sáros lefelé. Aztán megint haladós, közvetlenül a Gilitka kápolna elõtt pocsolyás, sáros, de legalább nem ragad.

Ami itt szép - az a kápolna. Az utána következõ emelkedõ az nem. Itt lehet próbálkozni, gumit tesztelni. Tekerni azt nehéz. Egy kis szusszanás a tetején a réten és megint nehezen megy a bicaj. Felérve a piros jelzéshez, balra és mindenért kárpótol a kilátás.  És már érdemesebb is az utat nézni, a lefelé jól szét van mosva. Innen "gyerekjáték", már csak a Katonasírokhoz kell felmászni. Közben egy sör a tó mellet a frissítõnél és a maradék kilenc kilométer.
óval ez a rész is olyan mint mindig.

Nem hiába, a szilvási hosszútáv mindig is az ország legkeményebb maratonja volt. A táv hosszú, nagy a szintkülönbség, május végén nem lehet 117km-t kerékpározni a Bükkben "büntetlenül". Van ebben a 117km-ben minden. Most különösen.

Ezt nem megnyerni, végigtekerni is igazi sportteljesítmény. Tisztelet is érte a bevállalóknak!

De ugyan így tisztelet mindenkinek, bármelyik távon, bármelyik kategóriában is teljesíti maratonunkat.

Megnyerni pedig igazán komoly teljesítmény, ezért megbecsülésünk jeléül a gyõztesek 2010-ben egy igazán fényes éremmel térhetnek haza.

Minden aranyérmünk 24 karátos arannyal bevont érem  a Caprine Maratonon Szilvásváradon!"

Ami jó a testnek és a léleknek

Itt olyan élelmiszereket találsz, amik nem csak egészségesek, hanem még finomak is. Ezeket személyesen teszteltem :-) Ha tudsz ilyen élelmiszert vagy egy jó receptet kérlek oszd meg velem és az olvasóimmal, írjál a bejegyzéshez megjegyzést!

Laura baguette: friss kenyér a hűtőből

Laura füszervajjal töltött baguette. Tartósítószer és ízfokozók nélkül. 10 perc a sütőben és friss pirosra sült ropogós baguettet ehetsz. Igazán finom. Három féle ízesítésben:

fokhagymás, zöldfűszeres és chillis.

Jó étvágyat hozzá!. Az ára az Auchan-ban akciósan 160 Ft-volt.

Túrótorta liszt nélkül

Hozzávalók:

• 1 kg túró
• 6 tojás
• 20 dkg vaj
• 30 dkg cukor
• 2 citrom
• 2 csomag vaníliás pudingpor (amit főzni kell) 

Elkészítés: A vajat, a tojássárgáját, a cukrot és a túrót egy nagy tálban összekeverem, lereszelem a citromok héját, ezt is belekeverem a masszába, valamint az egyik citrom kifacsart levét is hozzáadom, végül jól eldolgozom benne a pudingport. Ezután egy kapcsos tortaformát kivajazok, meghintem liszttel. A tojásfehérjéket kemény habbá verem, lazán beleforgatom a túrós masszába, és mehet a formába. 170-200 fokon 50-60 percig sütöm.

Gyümölcsös joghurt

Egy nagyon finom gyümölcsös joghurt. Én a budaörsi Auchan-ban szoktam vásárolni:

Zabos máklepény alá Forty

kis tepsit kikenni vajjal, liszttel kicsit megszórni (zab)
kis lángon előmelegíteni a sütőt

a tészta:

• 3 egész tojás
• 10 dkg vaníliás porcukor (Laci bácsi féle)
• 15 dkg barna cukor, (vagy mézzel lehet egy részét pótolni)
• 1/4 liter tej
• 20 dkg darált mák
• 20 dkg zab liszt
• 1 evőkanál sikér
• 1 sütőpor
• reszelt citromhéj (bőven)

Összekevered, beleöntöd (kb. 3-4 szeres lesz a magassága, ha kész) a sütőbe és kis lángon 30-40 percig sütöd. Mielőtt kiveszed, várd meg, hogy kihűljön. Félbevágod és megkened lekvárral. Barack vagy szamóca lekvárral a legjobb :-)

Zsanna-manna

Aszalt gyümölcsökből és magvakból készült édesség. A Művészetek Völgyében mindig, illetve rendezvényeken és egy-két bioboltban is kapható néha. Nem csak finom, hanem esztétikus is!

D-55: A cél 2000m szint - irány a Kékestető

Már 1 hónapja tervezgettük Árpival, hogy kéne menni egy Mátra kört, hogy ne csak szűkebb környezetünkben bringázgassunk. A Mátra közel is van szép is és jól tekerhető. Sajnos az időjárás erre a hétvégére tönkretette az erdei utakat,

ezért az aszfaltozást választottuk. Mindkettőnk felkészülésébe nagyon hiányzott már egy olyan edzés, amikor folyamatosan és sokat tudunk felfelé menni. Ehhez nem kell más, mint egy jó hosszú emelkedő. Erre a célra a Mátrafüred - Kékestető asztfalt utat néztem ki. Tökéletes egy ilyen edzés megvalósításához. 12 Km hosszú, a szint emelkedés 650m, de ha Parád felől jövünk visszafelé, akkor 800m is begyűjthető, folyamatos tekerés mellett.
Célunk 2000m szint begyűjtése volt, minél rövidebb táv alatt. Ehhez 3-4x terveztük megmászni a Kékestetőt.
Csatlakozott hozzánk IronMarian is. Ő egy ironman versenyre készül, és neki is passzolt a tervezett edzés a felkészülési tervébe.

Reggel 7:15-kor indultunk a Hősök teréről. Kicsit késve, 8:30-kor pattantunk nyeregbe és rögtön indultunk is felfelé. Szép napsütés, szélcsend és kellemes 20-21 fok. Ideális bringás idő. A folyamatos beszélgetés miatt úgy tűnt, hogy hamar felértünk a csúcsra, de ez csalóka volt, mert a tervezett 45 perc helyett, kereken 1 óra kellett hozzá. Mariannának meghúzódott a combja, ezért ő különvált és egyedül folytatta az edzést.

Mi legurultunk Parádig, majd forduló és irány vissza. 800m folyamatos mászás vette kezdetét, ami kifejezetten örömmel töltött el mindkettőnket. 85% körül menve előre álltam és vittem a tempót. Jól ment, nem erőlködtem. Kényelmesen felértünk Mátraházáig. Majd bal kanyar és fel a tetőig. Itt már erősebb volt a tempó, de azért tartalékoltunk, mert még 1 kör hátra volt. Sajnos csak egy, mert nem fogunk beleférni a tervezett időbe. A tervezett 1 óra helyett 1ó 25 perc kellett 1 körhöz. A lefeléket nem engedtük úgy, ahogy terveztem, mert sok vízátfolyás volt, ami csúszik és a felverődő víztől pedig fáztunk. Szóval óvatosan csurogtunk vissza Mátrafüredre.

Forduló vissza, majd megkezdtük az utolsó mászást. Megbeszéltük, hogy aeroban maradunk végig, esetleg az utolsó pár száz métert mindenki saját belátása szerint teljesíti. Mátraházáig együtt mentünk, majd szólt Árpi, hogy nyugodtan menjek, ha bírok még. Mivel a végét mindig meg kell nyomni :-), ezért egy kicsit még rátettem és 92 %-on jöttem a végéig. Örültem, mikor felértem a csúcsra, a szintmérő 2055m emelkedést mutatott. Sajnos nagyon kifogytunk az időből, ezért egy negyedik körre már nem volt lehetőségünk, pedig az lett volna az igazi. Ezt egy kicsit azért sajnálom, de így is elégedett vagyok, mert a célunkat teljesítettük :-)


Ez egy jó nap volt, nagyon élveztem! Köszönöm a társaságotokat :-)

D-58: Amikor a fáradtság az úr...

Így folytathatnám: ... akaratom elhagy. Tegnap 12 óra alvás, edzés 0.0, ma apósom szülinapja. Kaja, kaja, kaja...és kísértés. Ellenállni? Nehéz. Azért 1 órát még spinningeltem (most fejeztem be) 80-90%-között.
Holnap új nap ... új remények. Bringával a munkába. BAM.
Visszafelé megnézem a hegyeket is, megvannak-e még, vagy elfújta őket is a szél?
Ha megvannak feltekerek, majd legurulva jókat nevetek :-)

Este Salsa és Mojito (esetleg Jager)!

D-63: Nekem ez a 8 óra is elég volt :-) Hogy lesz ebből 15?

Ismét szombat, akkor pedig hosszú tekerés. Csütörtök óta torok kaparás és megfázás gyötör, de nem tud leverni a lábamról :-) Tegnap az időképet nézve nem volt bíztató a hétvége. Szombaton reggel még napsütés, de déltől fokozatosan zápor-zivatar mindenhol és ez meg is marad egész hétvégén. A hőmérséklet 20-ról visszaesik 10 fok körülire.

Ha menni kell, akkor azt korán szombaton reggel. Megy az email Árpinak, még Hédinek, felhívás a fórumra. Indulás 7-kor, hosszú tekerés, a cél Dobkövi. A fórumon senki :-(, de Árpi jön. Ő is nagyon készül, helyes :-) Hédi megint a sulipadot nyomja 48 órában, így sajnos nem tud jönni.

Reggel kelés 6-kor, orrom folyik, fejem fáj, de a nap SÜT. Hurrá! Be a kávé, a joghurt, bringaolajozás, technika kész, izo a kulacsba, energiaszelet a zsebbe, indulás 6:30-kor. Tali 7-kor a fogas végállomásánál. Árpi is pontosan érkezik. Már megint egy másik gépet tesztel, meg egy esőkabátot, amin sem a víz, sem a szél nem tud áthatolni. Úgy izzad alatta, mintha szaunázna. Neki  sem tetszik. Én jobban szeretem a könnyű szélkabátokat, ami ugyan kevésbé vízálló, viszont szellőzik is. Úgyis vizes lesz az ember, akkor legalább ne süljön be. Ő is leveszi, indulunk fel a Pethő Intézet mellett az aszfalt úton a Normafához. Az idő melegszik, a nap süt és kellemesen melegít, pedig még csak 7:30. Árpival nyugtázzuk, hogy kár lett volna kihagyni. Aki korán kel …

Nyugis tempóban kígyózunk fel a Béla Király útig, majd tovább fel a fogas végállomásáig. Közben megbeszéljük az edzés lényeges részeit, ki mit csinál, hogyan készül. Normafától tovább aszfalton Szépjuhászné, majd le Nagykovácsi felé, a körforgalomtól tovább Hidegkút felé. Fel a reptérhez az aszfalt úton (Buda Maraton), majd át a reptéren, Virágos-nyereghez. Onnan legurulunk a Bécsi útra és irány Csillaghegy, ahol Rácz Katival és Kattical van tali, mert közben felébredtek :-) és ők is jönnének tovább. 9-re Katiékhoz is érünk, ahol tovább bővül a csapat. Megérkezik még Sanci, Krilin és Pisztácia is. Kattic még, akkor sem ismer meg, mikor leveszem a szemüvegem és nyújtom a kezem, hogy bemutatkozzam. Aztán végre leesik neki, hogy ki vagyok. Mit tesz 20 kiló :-) Két éve Salzon találkoztunk utoljára. Rövid készülődés, majd indulás, irány Dobkövi, Dömörkapu felől.

Jó kis csapat, együtt a társaság, a tempó is pont jó. Kis trécselés a parkolóban – Matyi büfé kimaradt-, Kati mindenkit meghív hozzájuk egy pizzázásra, amit sajnos nem tudok most elfogadni, mert otthon vár a családi ebéd. Nézegetjük egymás bringáját, majd jó pár perces beszélgetés után leesik, hogy Pisztácia 29-essel nyomja. Nekem nem tűnt fel!
Persze, hogy ki kell próbálnom. Fura, olyan, mintha outin ülnék. Magasan van a kerék felső pontja, nehezebb megindítani, de ha már megy, akkor jól gurul… Kanyarodni azért egészen más mint a 26-ossal. Teljesen más érzés, de nem rossz. Egyszer terepen is kipróbálnám.

Száguldás vissza, kemény menés egészen Budakalászig, de a sor együtt marad. Mindenki élvezi. Vissza a bringaútra, irány Katiékhoz, még 10 perc egyig, a pizza már sül!
Gyors búcsú, majd egyedül tovább hazafelé. 10 perc múlva elkezd esni, a bringaúton a Margit hídnál az egyik kanyarban kis híján óriásit taknyolok. Basszus, hogy csúszik a vizes felfestés!

Átázva és fáradtan érek haza 13:30-ra. Nagyon jó kis tekerés volt. Nem is kicsi, pont, ami kellett a mai napra. Azért, más csapatban bringázni, meg lánctalpazni! Remélem legközelebb is összejön.

Táv (Km)	126
Szint (m)	1 645
Idő	6:30
Átlag sebesség (Km/ó)	21,4
Kalória (Kcal)	4 441
Átlag pulzus	143
Max. pulzus	182
Átlag hőmérsklet (˙C)	18

D-66: Oxygen spinning + Intervall

2 hetes szünet után ismét az Oxygénben voltam spinningen. 3 órát terveztem. Első két órában aerob fejlesztés 65-75%-on, majd a 3. órába illesztettem a 7 sorozat erőintervallt. Az intervallok 1p maxon, majd 2 perc pihenő.  A pulzust visszaengedtem 65%-ra, már amikor sikerült :-) Közben nagyon fáradtnak éreztem magam, biztosan az elő 2 óra miatt, de ez természetes és egybevág Oli tanácsával, hogy az utolsó órában próbáljam meg kihozni magamból amit még lehet. Ha jól emlékszem a decoupling szót használta erre a módszerre.
A végén nyújtás. Mire hazaértem már nem éreztem semmit sem a fáradtságból. Holnapra csak BAM-ot tervezek. Bringával A Munkába.

Edzésterv

Az alapozás végeztével a következő szempontok szerint állítottam össze az edzéstervemet:

• A heti összes óraszám átlagosan 20 óra legyen.
• Mivel hosszú távot megyek, ezért az aerob állóképességi munkának továbbra is domináns szerep jut. Az edzés idő 80% -ban ilyen munkát végzek.
• Mivel a combom elég erős (és nagy :-( ), az alacsonyabb fordulatok esnek jobban. Kifejezetten erő fejlesztésre csak minimális munkát végzek.
• Hétvégére kell egy hosszú tekerés, minimum 5-6 óra, aerob tartományban.
• Heti egyszer kell erő intervall.
• Heti egyszer fogom a laktát küszöböt és toleranciát is fejleszteni.
• 3 hetente 1 hét pihenő hét, ilyenkor a teljes edzésidő csökken 40-50%-al. Az aerob zónában eltöltött időket meghagyom.
• Versenyhét azonos a pihenő héttel.

Ezen célkütűzések után a következő beosztás alakult ki:

hétfő	1-1,5ó regeneráló spinning (50-60%), súlyzózás és has erősítés
kedd	1,5ó teremfoci + erőintervall spinning 1ó15p: 1p max (80-90 pf) / 2p 65%, 10 ismétléssel
szerda	3-4ó alapozó spinning vagy bringázás (60-75%) folyamatosan, megállás nélkül
csütörtök	laktát küszöb edzés, hegyen: 15-20 p 85-90%-on 3-4x egymás után, köztük 5-6 perc pihenő
péntek	regeneráló tekerés: 2-3ó 65-75%-on, este 2ó salsa tánc
szombat	hosszú tekerés, minimum 6ó, maraton tempóban, átlag pulzus kb 70-80 %, szintgyűjtéssel (2000-3000m)
vasárnap	2-3ó tekerés síkon, regeneráló 65-76% között, este 2ó retro tánc

A versenysúly elérése

Két évvel ezelőtt, mikor elhatároztam, hogy a Salzkammergut Extrém lesz a szülinapi ajándékom magamnak, 92-94 Kg voltam (2004-ben 80 Kg voltam). Mivel minden felesleg cipelése plusz energiát igényel, ezért minél hosszabb a táv, annál kritikusabbá válik a nem megfelelő testsúlyból adódó többlet terhelés és ezzel együtt ez energia felhasználás is.

A felkészülés egyik sarkalatos pontja tehát a megfelelő versenysúly elérése volt. De mennyi is a megfelelő?
Szerintem az, amivel a legjobb idő alatt tudom teljesíteni a távot. Hogy mit tudok elérni, az pedig nagyban alkati kérdés is. A tankönyvek szerint a magasságomhoz (171 cm) a 70-71 Kg, más írások szerint a 65-66 Kg az ideális testsúly. Nekem még a 80 Kg is utópia volt. Nem hittem, hogy leszek még valaha ennyi.

Másik fontos mutató a testzsír %, ami egy mérleg és egy mérőszalag segítségével egészen pontosan meghatározható. Interneten találsz hozzá kalkulátort.  A Tour-osok általában 5-7% körül mozognak, Lance Armstrong a Tour előtt 3-4%-os szokott lenni! Na ez már brutál!

Jelenlegi ébredéskori súlyom 70,5 Kg, testzsír %-om 15%. A cél 68 Kg és 10%  :-)
Nézzük sorban, hogyan sikerült:

Drasztikus, de kiegyensúlyozott diéta. Sajnos az én szervezetem hajlamos a hízásra. Minden bevitt többlet energiát elraktároz és zsírrá alakít át. Ezért, a bevitt napi kalória mennyiséget kellet csökkentenem, úgy hogy az a fizikai terhelést ne korlátozza, de kicsivel sem legyen több, mint ami szükséges. Mivel diéta alatt gyakran a fontos nyomelemekből és az ásványi anyagokból illetve vitaminokból is kevesebb jut, ezért ilyenkor - főleg, ha mellette még komolyan edzel is -  multivitaminos táplálék-kiegészítő szükséges. Erről máshol bővebben is olvashatsz.

A bevitt energiát legkönnyebben a szénhidrátok (főleg összetett - pld. keményítő, tészták, gabonák) csökkentésével lehet elérni. Ennek számos egyéb pozitív hatása van. A búzalisztet kerülöm, ha kekszre vágyom, akkor zab alapú édességeket keresek. Szerintem ezek még finomabbak is. Akik a táplálkozás és az egészség megőrzés kapcsolatára kíváncsiak, egy teljesen új szemszögből, azoknak ajánlom a következő olvasnivalót: Szendi Gábor: Paleolit Táplálkozás

Édességet szoktam fogyasztani, de nem minden nap és csak keveset. Zsírokat lehet, de csak mértékkel.

Én a sovány húsokat párolt zöldséggel, a főzelékeket sajttal vagy tojással részesítem előnyben. Szeretem a salátákat is, de lehetőleg majonéz nélkül, natúr, kevés olíva olajjal. A feta sajt is jöhet.

Pékárut csak nagyon ritkán fogyasztok. Tésztát szinte soha, kivéve a hosszú versenyek előtt szénhidrát feltöltéshez. Pizza vagy spagetti formájában.

Imádom a tejet, de azt is korlátozom -lásd az Allergia fejezetet a  hivatkozott könyvben-, helyette gyümölcsös joghurtot szoktam inni 2 dl /nap. Sajnos gyümölcsből keveset eszem, pedig azt is szeretem, de nehéz frissen hozzájutni. Főleg, ha nem az íztelen, szagtalan spanyol meg marokkói vackokat akarsz venni. A magyarok jók és finomak. Zöldség, gyümölcs mehet minden mennyiségben!

Egy héten egyszer annyit és azt eszem, amit és amennyit kívánok. Ez fontos, hogy tovább tudjam folytatni az önsanyargatást. Alkoholt, csak nagyon ritkán iszom.

A teljes energia bevitelemet nem számoltam ki, de biztosan kevesebb, mint amennyit elégetek (Polar adatok alapján). A heti egyszeri zaba elég, ilyenkor vissza is szokott kúszni a súlyom 1-1,5 Kg-ot. Valószínű másnak ez a módszer nem jönne be. Véleményem szerint a fő cél a lényeges, hogy kinek hogyan esik jól a megvalósítás, az változó. Ha fogyni akarsz, vigyél be kevesebb kalóriát mint amennyit elhasználsz!
Nekem a napi átlagos kalória igényem az edzéseket is beleértve olyan 1800 Kcal (alap) + 2000 Kcal (edzés), azaz 3800 Kcal körül lehet. Hétvégén, főleg a hosszú tekerés miatt ez jelentősen (4000-5500 Kcal/edzés) megemelkedik, ezért a heti 1 zabát ilyenkor kell elkövetni! Lásd: glikogén raktárak visszatöltése és egyéb szakirodalom.

A leírtakat könnyű betartani. Kulcskérdés, hogy edzeni is kell, nem csak diétázni!

Két év alatt így sikerült 25 kilót leadnom és ezt meg is tudom őrizni. A fogyás egyenletes volt,  néha megállt hetekre, aztán hirtelen csökkent 2 kilót. Gondolom ez mindenkinél más és más. Tavaly tavasszal 83 Kg-al kezdtem a szezont, a Top Maratonokon a hosszúkat nyomtam végig (kivéve Szilvás-t). A szezon végére lementem 73 kilóra. Télen a 75-76-ot tartottam végig. Áprilisra 72, Buda Maratonra 70,5-re csökkentettem a súlyom. Salzra a VERSENYRE 68 Kg leszek, vagy kevesebb.

Már érzem, mi az ami kell a szervezetemnek és tudom kontrollálni a súlyomat és a vágyaimat. Ez hosszú idő volt, de csak így lehet sikeres a küldetés!

A fent leírtakat senki ne vegye követendő példának, ezek csak az én személyes tapasztalataim. Konzultálj szakemberrel és rám ne hivatkozz :-) Jó fogyást!

D-68: BAM - Bringával a munkába

2x1 óra laza tekerés. Mára ennyi volt. Viszont holnap intervall + foci.

D-69: regenerálódás

A tegnapi erőlködés után, mára csak regeneráló edzést tettem. 2 óra spinning 60-75% között, pörgős tempóban. Jó volt, élveztem.

D-70: Egy nap, ami nem a terv szerint alakult

Mára 6 óra hosszú tekerés (maximum a max pulzus 86%-a), minimum 2000 m szint begyűjtése volt a cél. Reggel 8-kor találka Dobos Ferivel a ProBike előtt. Kiss Árpi elaludt, jelezte, hogy később fog hozzánk csatlakozni. Árpi a Beskidy Maratonra készül, amihez jó felkészülést és eredményes versenyzést kívánok!

Ferivel elindultunk Hűvösvölgy felé, ő ment elől. Megbeszéltük, hogy nem fogjuk nyomni.
Nem igazán sikerült. Mivel most mentünk együtt először, ezért nem ismertük egymás jelenlegi fizikai állapotát.
Jó tempóban nyomta végig az aszfaltot, egészen a Kis-Erdőig, majd be a szokásos turista útra a HHH reptér felé. Irány felfelé... a pulzusom 92-95 %. Nem esett jól, de ha Ferinek ez a tempója, miattam ne fogja vissza magát :-) Gyúrunk vazze!

Beszélgetni nem sokat tudtunk. Megmásztunk minden "hegyet" a környéken, oda-vissza. Mikor egyszer előre kerültem, én is odatettem magam, nehogy miattam unatkozzon :-) Reméltem, hogy megfelelő a tempó :-) Egyszer csak Feri megjegyezi, hogy nem kellene úgy nyomnom. Bakker, én meg szétszakadok. Nyomná a fene, én csak miatta teszem... Ezt a félreértést!

Átmentünk a  HHH-ra. A FGY-nél jeleztem, hogy 90%-nál limitálom magam és előre álltam. Fél úton Feri ment előre és úgy éreztem, hogy felvette a tempómat. Innentől ő is visszább vett, így sikerült 90% alatt maradnom, ami persze még messze van a hosszú maratonok intenzitás zónájától.

Tíz körül elváltunk, mert a Normafánál volt találka Feminával és Ködmönnel. Feri már nem tartott velem, ő még egyszer felment a HHH-ra. Együtt mentünk cirka két órát, ami alatt összejött 1000m szint meg egy jó nagy adag fáradtság, meg erőlködés. Legközelebb, majd ügyesebbek leszünk :-) Köszi Feri a közös tekerést, van még hová fejlődnöm :-)

A HHH-ról egyedül tekertem át Normafához. Nagyon sokat kivett belőlem az előző két óra magas intenzitása. Frissítettem, ettem-ittam, mégis gyengének és eléhezettnek éreztem magam. Az új társasággal terepen legurultunk Szépjuhásznéhoz, majd a sífutó úton tettünk egy kört a Nagy-Hárshegy körül. Visszaérkezve, úgy döntöttünk, hogy megpróbáljuk a sárgán fölfelé a Kaán Károly kilátóhoz.

Ez egy folyamatosan egyre meredekebb, köves technikás emelkedő. Éveken keresztül próbáltam teljesíteni, de nem sikerült. Idén viszont elsőre ment, még egy hónappal ezelőtt és most is :-)))
Legalább ennyi sikerélmény jutott a mai napra. Jó ez a Fuji váz, jobban mennek vele a mászások.

Fölfelé éreztem, hogy nem fog menni a 6 óra, mert a szokásos, bal comb belső feszítő elkezdett görcs jeleket mutatni. Éppen hogy csak felértem a kilátóhoz úgy, hogy nem görcsölt be. Pedig még csak 3,5 órája bringázunk! Mi a fene van???? Valami nem stimmel, a szint is még csak 1400m!

Mentünk tovább, megmásztuk a Határ utcai tüdőszaggatót. Kistányéron, néhány káromkodás mellett, ami a görcsnek szólt. Na ez nem az én napom. Az első két óra megtette hatását.Még egy kicsit gurultam együtt a csapattal, aztán a következő 20+ %-os emelkedőnél beadtam a kulcsot, bedobtam a törülközőt és leadtam a szerelést. Feminával az élen a csapat még ezt is megmászta, én viszont már a látványától is hidegrázást kaptam. Kész, végem, ennyi! Elköszöntem és szépen hazagurultam aszfalton. Otthon minden olyan tünet előjött, ami az elrontott edzés tipikus jele: görcs, eléhezés, fejfájás, szomjúság.

Nem úgy alakult ez a mai napi edzés, ahogy terveztem, de haszna azért biztosan lesz :-) Legközelebb, majd jobban odafigyelek és nem hajtom szét magam. Hányszor mondtam már és olvastam másoktól ezt a fogadalmat :-) Ha annyi ezresem lenne, gazdag lennék!

Táv (Km)	75
Szint (m)	1 680
Idő	4:43
Átlag sebesség (Km/ó)	17,3
Kalória (Kcal)	3 497
Átlag pulzus	149
Max. pulzus	186
Átlag hőmérsklet (˙C)	17

D-71: csak semmi erőlködés :-)

Mára csak laza bringázás van megírva, ezért bringával be és haza, egy kis kerülővel. Max pulzus 80% átlag 65%. Összes idő 2,5ó és csak SEMMI hegy. Majd holnap!
Megyek szintet gyűjteni, ha nem lesz eső. Terepen, szükség esetén aszfalton. A megcélzott adag 2400m. Indulás 8-kor a ProBike elől.
Akik jönnek:

• Femina
• KisCadMan
• FD

D-72: intervall tesztelés

Még mindig sajog a jobb vállam a szombati eséstől. A bal mellkas legalsó borda alatt is érzek egy kis zúzódást.
Az időjárás esős, de nincs hideg. Estére tervezek egy 1,5 órás spinninget, benne 5 x 60/60 mp max intervallt. Meglátjuk, hogy fog esni. A lábaimat egyre inkább kezdem jól érezni, múlik belőlük a fáradtság.

Megvolt az első intervall spinning edzés. Mivel pihenő héten vagyok ezért csak 5 ismétlést csináltam. A cél az volt, hogy ülve, nagyobb ellenállás mellet, 60-80-as pedál fordulaton felvinni 1 perc alatt amennyire tudom, majd 1 perc pihenő, lehetőleg a pulzus 65% körüli visszaesésével. Így sikerült:

Látszik, hogy az 1 perc kevés volt, mert nem sikerült még 90% fölé sem vinni a pulzust. :-(

Megkérdezem Olivért, hogy mi a véleménye. Fáradtság, vagy nem forszíroztam eléggé? Esetleg nekem rövid az 1 perc? Nem tudom, majd Oli megmondja. 

Nyújtás és pihenés, nem érzek fáradtságot, szerencsére :-)

Oli tanácsa:

"Inkább a 80 as vagy kicsit magasabb fordulat felé tendálj, mint a 60, így gyorsabban fel tudod vinni a pulzust. Az 1p végére elvileg el kellene tudjad érni. 

Ennél a feladatnál használj hosszabb, 2-3p es pihenőt (65% on mehet) az 1p es ismétlések között.

Ha mondjuk másfél p alatt sem bírod elérni a 90% ot, akkor valszeg fáradt vagy, ilyenkor ne erőltesd, várj egy olyan napot, mikor meg tudod valósítani a helyes végrehajtást.

Az 1p alatti feladatoknál, sőt talán már az 1p nél is a pulzus sokszor nem a legojbb teljesítmény mérő, hagyatkozhatsz az érzéseidre, mert ilyen rövid idő alatt nem mindenden esetben tud reagálni a tényleges teljesítményre."

Forty goes to Salzkammergut

Üdvözöllek a Blogomon!

Miről is szól ez a Blog? A felkészülésemről, életem egyik legnagyobb kalandjára.

Miért pont most? Eljött az idő, negyven éves leszek az idén. Mivel imádok kerékpározni, főleg a hegyekben, ezért célul tűztem ki magamnak, hogy idén teljesítem a Salzkammergut Trophy Mountain Bike Maraton Extrém távját. Hossza 211 Km, összes szintkülönbség: 7175 m.

A kihívás nem kicsi, a feladat szép és én szeretem a kihívásokat. 2004-ben már megpróbáltam. Sajnos fel kellett adnom 130 Km után, mert megfagytam. Nem voltam technikailag és öltözködésben felkészülve. Hideg, esős verseny volt és kihült a testem. Mindenem remegett, már fékezni sem tudtam. Egészségem megóvása érdekében feladtam a versenyt, de azt nem, hogy egyszer megcsinálom. Mikor lenne egy ilyen kihívásra jobb időpont mint egy kerek évforduló, mondjuk mikor 40 éves lesz az ember.

Az idő eljött, a munka megkezdődött. Ha érdekel olvass tovább...

Miről lesz szó:

• a felkészülésemről
• edzéselméletről
• a kerékpározásról
• kerékpár technikáról
• táplálkozásról

Check list - ami kell hozzá

Felszerelés

1. 2 pótbelső + ragasztó készlet
2. első + hátsó sárvédő
3. pumpa + kombinált szerszám
4. 2 kulacs (1 izo + 1 tiszta víz)
5. kis méretű olajozó

Ruházat

1. kesztyű
2. kantáros rövid nadrág
3. thermo trikó
4. rövid ujjú mez
5. hosszú ujjú kesztyű
6. hosszú nadrág + mez
7. esőkabát (sárga)
8. esőnadrág
9. kamásli
10. kontaktlencse 1 pár tartalék

Egyéb

1. bemelegítő krém
2. telefon + neylon zacsi
3. műkönny

Táplálkozás és frissítés

Egy nagyon jó cikk Oli tollából:
Edzések, versenyek energia és folyadékpótlása, mindenkinek ajánlom!

Szilárd

IsoStar High Energy bar (Banana)

• tömeg:      40 g
• energia:    157 kcal
• szénhidrát: 29 g
• fehérje:    2,2 g
• vitaminok:  E,C,B1,B2,PP Niacin,B6

PowerBar Gel

• tömeg:      41 g
• energia:    107 kcal
• szénhidrát: 27 g
• fehérje:    <1 g
• vitaminok:  E,C,B1,B2,PP Niacin,B6
• ásványok:   nátrium, kálium, klór

Folyadék

IsoStar Long Energy Endurance (Orange)

• térfogat:   500 ml
• energia:    304 kcal
• szénhidrát: 75 g (20,5 g)
• fehérje:    <1 g
• vitaminok:  E,C,B1
• ásványok:   nátrium, kálium, klór

Szabályok

• Szénhidrát: 1g/kg/ó azaz 71g/óra
• Fehérje: az energia 5%-a

D-77: Buda Maraton, az első támpont

Eljött a nagy nap, az első megmérettetés. Nagyon kíváncsian vártam, hogy végre legyen egy időeredményem, amit össze tudok hasonlítani a többi Master 2-es versenyzővel. Nem a versenyzés miatt, hanem hogy lássam, hogyan sikerült az alapozásom és hogy milyen kondiban vagyok a többiekhez képest. Oli tanácsára az egész verseny alatt teljes intenzitással mentem.

Kellemes 25-26 fokos nyárias idő volt. A pálya, hasonló a tavalyihoz, 2 kör. Benne a téglagyári és a Virágos-nyereg is. A teljes táv 35 Km, 1100m szinttel, ellenben a kiírásban szereplő 41 Km és 1600m szinttel.

Rajt délben. Teljes sprint a reptéren oda-vissza. Nem esett jól, max. pulzuson. Ilyenkor érzem, hogy milyen gyenge is vagyok a fiatalokhoz képest. Nincs meg a kellő végsebességem. Azért igyekszem tartani magam. Vass Peti még a fordító előtt lehagy. Látom, hogy a felvezető motoros mögött Szécsi Tomi húzza a mezőnyt. Erős, határozottan meggyőzően megy. Fordító után lassanként tudok előzni, úgy látszik, hogy fáradnak a többiek. Innen végig csak előzök. Lefele és felfelé is :-) Hű a mindenit, egész jól megyek. Jó néhány BB-st is beérek, és meg is előzök. Nem messze előttem feltűnik Kovács Tomi. A lefeléken lassan utolérem, azonban az egyik kimosott, nyomvályús résznél Tomi hirtelen fékezésre kényszerül, én satufék, de már látom, hogy nem fogok tudni megállni. Bringa blokkol, én repülök. Tigris-bukfenc szerű mutatvány lesz, át a bringán. Közben átfut az agyamon, hogy ha most kulcscsonttörés lesz a dologból, vagy más komoly sérülés, akkor kárba megy az eddigi rengeteg munka. Miután felállok, átmozgatom a vállam, úgy tűnik minden rendben. :-) Lehorzsolódott egy kis részen a bőr, de csak horzsolás, komolyabb baj nincs. Bringa is egyben, mehetek tovább. Eresztem neki tovább, majd egy kis sík rész. Beérek egy Meridás srácot, beállok mögé, jó nekem az ő tempója felfelé. Pár perc múlva ismerem csak meg. Mikusz az. Meglepődök, nem gondoltam hogy, egy szinten vagyunk. Mindig sokkal jobban ment nálam. Tempózunk felfelé, de érzem, hogy menne ez nekem gyorsabban is. Megelőzöm és a téglagyárin tudom növelni az előnyömet. Felérve egy keskeny single track, ahol jó pár percig feltartanak. Nem olyan tempóban megy a sor, ahogy kellene. Hallom hogy mögöttem Hédi méltatlankodik, majd nem sokára Mikusz is elejt egy bíztatást, hogy menni kéne már, de sajnos én sem tudok. Kérem a srácot, hogy engedjen el, de meg sem hallja. Közben elhagyom a pumpámat, amit még az esésnél nem jól tettem vissza a zsebembe. Visszaérünk közben a reptérhez, ahol utolérek egy BB-st. Elszállt a féke, mondja, úgyhogy kiszáll az első kör végénél. Gondolom, megkérdem van-e nála pumpa és odaadja-e. Most már van pumpám :-)

A második körben nem történik érdekes. A Virágos-nyereg előtti aszfalt megint sokat kivesz belőlem. Tűz a nap, a maximum, amit a Polar mér 36 fok. Ez durva. A köves rész, bent az erdőben már jobban megy. Az út mellet Ujj Zoli tűnik fel, jól esik a bíztatása. Rég láttam már. A végén a hirtelen bal fölfelénél Dobos Feri fotóz, tőle is kapok egy „Jó lesz ez Péter” bíztatást :-)

A reptér felett átgurulunk a HHH-ra vezető köves útra. Itt kifejezetten jól jön a mászás, jobban megyek, mint gondoltam. Pillanatok alatt fenn is vagyok a tetőn. A tetőről száguldás vissza Hűvösvölgybe, és már ott is a cél. 2 órán belüli időt szerettem volna, 2:04-lett, ami azért közel van a tervhez. Összesítettben a Master 2 6. helyéhez lett jó. Elégedett vagyok vele.

Idén először verseny tempóban, nagyon hiányzott már. Elkezdődött végre a szezon!

Táv (Km)	35
Szint (m)	1 150
Idő	2:04
Átlag sebesség (Km/ó)	16,5
Kalória (Kcal)	2 100
Átlag pulzus	172
Max. pulzus	188
Átlag hőmérsklet (˙C)	25

Alapozás - indul az építkezés

Egy ilyen hosszú távú versenyhez a megfelelő alap állóképesség kiépítése elengedhetetlen. Az aerob képességek fejlesztése, a kerékpáron töltött órák komfort érzetének kialakítása döntő tényező lehet.

Ehhez a téli hónapok hosszú és monoton alapozó munkája szükséges. Nem túl izgalmas, viszont annál fontosabb az ilyen edzések elvégzése. Lehetőség szerint minél több órát kell alapozni, de vigyázni kell a megfelelő intenzitás zóna betartására. Az aerob, alap álloképesség fejlesztéséhez hosszú 2ó+ edzések szükségesek a maximális pulzus 60-70%-án. A pedálfodulat változhat, a monotonitás megtörésére végett, de legyen a 80-110 közötti tartományban. Alapozásra a Spinninget használtam. A legrövidebb 2 órás, a leghoszabb 6 órás volt. Minden héten volt egy 4 órás, megszakítás nélküli edzésem.

Fontos a kar, a törzs, a has és a hát megfelelő megerősítése is, hogy a kifejlődő láb erőt minél hatékonyabban tudjuk átadni a pedálnak. Karral, törzzsel hatékonyan tudjuk segíteni a láb munkáját, különösen a meredek emelkedőkön. Ezért heti 1-2 alkalommal súlyzós edzést is tartok, illetve erősítem a has-hát izomzatot és a törzs izomzatát is.

A robbanékonyság megőrzésére heti 1 alkalommal 1,5 órát járok teremfocira. Itt gyakoriak a hirtelen megindulások, a maximális, sprint jellegű futások.

Heti 2x2 órában járok táncolni (Salsa és Retro), ami kellemesen átmozgatja a teljes testet, közepes pulzuson. Bemelegítésként nyújtunk és átmozgatjuk az összes izületet, ami kifejezetten jól esek a beállt izomzatnak és izületeknek. Nagyon hasznosnak tartom.

A 2010-es alapozás alat elvégzett munka a következő volt:

A diagram a hetente elvégzett edzés óraszámot mutatja (az oszlopok tetején) és a pulzus tartományokban eltöltött órákat. A heti kalória égetésem, 8-10 000 Kcal között mozgott.