Ehhez a téli hónapok hosszú és monoton alapozó munkája szükséges. Nem túl izgalmas, viszont annál fontosabb az ilyen edzések elvégzése. Lehetőség szerint minél több órát kell alapozni, de vigyázni kell a megfelelő intenzitás zóna betartására. Az aerob, alap álloképesség fejlesztéséhez hosszú 2ó+ edzések szükségesek a maximális pulzus 60-70%-án. A pedálfodulat változhat, a monotonitás megtörésére végett, de legyen a 80-110 közötti tartományban. Alapozásra a Spinninget használtam. A legrövidebb 2 órás, a leghoszabb 6 órás volt. Minden héten volt egy 4 órás, megszakítás nélküli edzésem.
Fontos a kar, a törzs, a has és a hát megfelelő megerősítése is, hogy a kifejlődő láb erőt minél hatékonyabban tudjuk átadni a pedálnak. Karral, törzzsel hatékonyan tudjuk segíteni a láb munkáját, különösen a meredek emelkedőkön. Ezért heti 1-2 alkalommal súlyzós edzést is tartok, illetve erősítem a has-hát izomzatot és a törzs izomzatát is.
A robbanékonyság megőrzésére heti 1 alkalommal 1,5 órát járok teremfocira. Itt gyakoriak a hirtelen megindulások, a maximális, sprint jellegű futások.
Heti 2x2 órában járok táncolni (Salsa és Retro), ami kellemesen átmozgatja a teljes testet, közepes pulzuson. Bemelegítésként nyújtunk és átmozgatjuk az összes izületet, ami kifejezetten jól esek a beállt izomzatnak és izületeknek. Nagyon hasznosnak tartom.
A 2010-es alapozás alat elvégzett munka a következő volt:
A diagram a hetente elvégzett edzés óraszámot mutatja (az oszlopok tetején) és a pulzus tartományokban eltöltött órákat. A heti kalória égetésem, 8-10 000 Kcal között mozgott.
Bejegyzések
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése