Forrás: http://www.ultracycling.com/training/endurance_training.html
„Az állóképességi edzés egyszerű, mégsem könnyű.”
Pete Penseyres a Race Across America (RAAM) kétszeres győztese (1984 és 1986) , a férfiak átlagsebességi rekordjának birtokosa 15.40 mph (1986), tandem transzkontinentális rekord tartója Lon Haldeman-nal (1987, 7 nap 14 óra 55 perc), a HPV RAAM győztes TEAM LIGHTNING csapat tagja (1989, 5 nap 1 óra 8 perc), az 50+ RAAM (1996, 5 nap 11 óra 21 perc) rekordot felállító Team Bicycle csapat tagja, és a nemzeti országúti verseny bajnoka.
Az állóképességi edzés egyszerű dolog, mégsem könnyű. Nézd ki a naptárban a cél versenyed napját, lépj vissza 6-8 hetet, és végezz heti rendszerességgel hosszú tekeréseket egészen a cél verseny hosszának a 75%-áig. Ha a cél versenyed 100 mérföldes és július elsején lesz, akkor májusban és júniusban, heti egyszer tekerj egy 75 mérföldes távot. A 75%-os szabály alkalmazható minden versenyre, egészen a 24 órás versenyekig. Utóbbi esetben 6-8 héten keresztül kell heti egy 18 órás edzést tartanod! Ha a cél versenyed hosszabb mint 24 óra (pld. RAAM), akkor hetente vagy két hetente egy 24 órásat kell tartanod, 6-8 héten keresztül, hogy kellően felkészült legyél.
Tegyük fel, hogy a célod egy 100 mérföldes verseny július 1-én, de március van. Hogyan tovább? Fel kell építenünk egy alap állóképességet, hogy májustól növelhessük a távolságot. Nincsenek jó és gyors trükkök, hogy felépítsd az alapokat. Ha túl gyorsan akarod felépíteni, akkor nő a sérülés vagy a kiégés kockázata. Egy jó szabály a fokozatosságban, hogy évente csak 10-15%-al emelheted a teljes edzésidőt. Egy másik korlát pedig, hogy havonta is csak 10-15%-al emelhetsz. Ha így építkezel, akkor évtizedeken keresztül mosollyal az arcodon fogsz tudni bringázni.
A hetenkénti hosszú tekerés
Az alapozó edzések végeztével, a cél, hogy komfortosan tudjad letekerni a cél távolság 1/3 –1/2 távját. Miután július 1-én egy 100 mérföldes távot fogsz letekerni, az alap felkészülési célunk, hogy április végére 50 mérföldet tudjál letekerni. Ha bármely hosszabb távra készülsz B-M-B vagy RAAM, akkor az alapozás végére képesnek kell lenned a napi adagod 1/2-ének letekerésére, pld. ha a RAAM-ra edzel, akkor 12 órát.
Miután, mi elsődlegesen a kitartásra és nem a sebességre edzünk, a legfontosabb számunkra a heti egyszeri, hosszú tekerés. A hosszú távú tekerés célja, hogy eddzük az izmainkat, a keringési rendszerünket, és az emésztőrendszerünket. Ezeknek a tekeréseknek a másodlagos haszna lélektani. Ha a hosszú tekeréseket kényelmesen tudod már teljesíteni, akkor az önbizalmad is jelentősen növekedni fog abban, hogy meg tudod majd csinálni a kitűzött célodat.
A hosszú tekerések távját 5-10%-al tudod hetente növelni, ugyanúgy mint a heti teljes megtett távot. Megpróbálhatod egy kicsit gyorsabban is a növelést, de 4-6 hetenként tarts egy könnyebb hetet, hogy tudjál regenerálódni. A hosszú tekerésnek, körülbelül a heti összes távolságod felének kell lennie. Ez egészen a 200 mérföldes távolságokig működik.
A hosszú tekerésednek a tervezett versenyedre a lehető legjobban kell hasonlítania. Például, ha egy túra a terved, pihenőkkel néhány óránként, és egy ebéddel, akkor ugyanígy készülj rá fel. Ha versenyre készülsz, akkor eddz minimális megállásokkal. Csak a ténylegesen tekeréssel töltött idő számít, úgyhogy csökkentsd a szünetekkel töltött időt. Amennyiben lehetséges, a heti hosszú tekerés során utánozd le a kitűzött eseményeden lévő terep és időjárási viszonyokat is.
Olyan tempót válassz a hosszú tekerés során, mellyel a végére is még jól fogod magad érezni. Ezeket más bringásokkal együtt is csinálhatod, hogy biztonságban és jobban érezzed magadat, de ne vedd őket félvállról, vagy ne próbáld őket „elkalapálni”. Ha nem tudsz folyamatosan beszélgetni, a hosszú tekerés bármely szakaszán (a mászásokat is beleértve), akkor túl gyorsan mész! Ezen tekerések elsődleges célja, hogy a célban a leglassúbb bringás is jól érezze magát. Minden bringás profitálni fog belőle, még azok is, akik többnyire azt érezték, hogy csak „gurultak” egy jót.
Ismerd és szüntesd meg a korlátokat
Ezek a tekerések alkalmasak arra, hogy megismerd a korlátokat, melyek meggátolhatnak abban, hogy kényelmesen teljesítsd a kitűzött eseményt. Például, bármely ponton, ahol a biciklivel érintkezel, problémák alakulhatnak ki. Fájdalom és zsibbadtság: a kezekben, a lábakban vagy a fenékben. Itt az ideje, hogy megtaláld:
1. a megfelelő nyerget, amely a te egyedi anatómiádhoz igazodik,
2. a kényelmes üléspozíciókat, melyekben a síkon vagy a lefelékben tudsz majd ülni,
3. a cipőd, amely a lábadat és a térdedet is kíméli.
Térd, nyak, hát, vagy boka problémák is jelentkezhetnek az első néhány ilyen hosszú tekerés alatt. Ha megismersz egy lehetséges problémát, mely meggátolhat a célod teljesítésében, szüntesd meg, még a következő heti hosszú tekerés előtt.
A hosszú tekerések alkalmával kísérletezz az étkezéssel és az ivással is. Határozd meg, hogy nálad mi működik jól. Ha megtalálod, akkor a további edzések során és különösen a versenyen, azt használd.
Ezek segíteni fognak a hosszú tekerések végrehajtásában. Amikor már legalább félúton jársz és kezdesz elfáradni, a leggyorsabb út hogy célhoz érj, ha folytatod tovább. Különösen fontos ez, ha a leghosszabb tekerésed közelíti a 24 órát. Amikor a solo RAAM-ra edzettem, számos 24 órás tekerésem indult pénteken, az otthonom közeléből és ment körbe egészen a Salton tenger keleti partjáig. Körülbelül az út felénél jött többnyire a holtpont, de folytattam, mert minden pedál fordulattal közelebb kerültem az otthonomhoz.
Más edzés
A hosszú tekerés a heti edzések felét teszi ki – mit csinálj a többi időben? Ha az alapodat építed, növeled az állóképességed vagy csak fejleszted a komfort érzeted a bringán, akkor csak tekerj. Hogy formában maradj, heti legalább négy alkalommal tekerj, és próbálj kemény maradni. Azt hiszem, hogy a legjobb módja, hogy rendszeresen bringázz, ha azzal jársz dolgozni. Egy rövid bringázással menj be, hogy ne izzadj meg, és egy hosszabbal menj haza. Egy másik lehetőség a spinning, vagy egy edző. Jobb leszel, ha heti háromszor tekersz 45 percet gyorsabb tempóban, mintha néhány órát csak egyetlen egy alkalommal.
A nagy eseményed előtt néhány hónappal, elkezdhetsz hetente több rövid, de kemény tekerést is végezni. Még egyszer : a specialitás a kulcs. Ha egy hegyvidéki 100 mérföldesre készülsz, akkor menj ki és forszírozd a hegyeket. Vagy tekerj szembeszélben. Ha egy gyors 12 órás sík versenyre készülsz, akkor végezz néhány gyors, sík tekerést hetente. Figyelj az aerodinamikus tartásra, és a folyamatos és egyenletes erőkifejtésre. Persze szükséged lesz néhány könnyű mérföldre a regenerálódáshoz is.
Ha csak most kezded a hosszú távú versenyeket, akkor ezek a tanácsok segíteni fognak az első ilyen tekerés kényelmes teljesítésében és abban, hogy mosollyal az arcodon bringázz!
2010-01-24
Bejegyzések
